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TOP > 週刊タイカンズレポート一覧 > 筋トレ/体幹トレーニング > 肉体改造 > 心拍と体について > 【Vol.62】トレーニング効果を高める心拍数と運動の関係

週刊タイカンズレポート【Vol.62】

トレーニング効果を高める
心拍数と運動の関係

こんにちは、トレーナーの中川です。今回は運動と心拍についてご説明させていただきます。 みなさまは心拍数を測定しながらトレーニングしていますでしょうか?
トレーニング強度を簡単にモニタリングできる方法で、心拍ゾーン(運動時の心拍数を「最大心拍数の何%~何%」という形で表した5段階の指標)というものがあります。さらに、その心拍ゾーンが適切なゾーンでトレーニングを行えているか簡単に確認できる心拍測定付ウォッチという便利なツールもあります。トレーニング中にいつでも心拍数を確認することができるので、意欲向上に役立ちます。
サーキット形式のトレーニングは、目標の心拍ゾーンを80%(※90%超えるかたもたくさんいます。)に設定を行うと効果的です。このゾーンでのトレーニングをHIIT(ヒット)といいます。ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの頭文字をとったものです。

<HIITの効果>
  • ・エネルギーとして使われる脂肪は、有酸素運動の6倍
  • ・運動能力と心肺機能の向上
  • ・グルコース(糖質)代謝の改善をして脂肪を燃焼させる
  • ・成長ホルモンの分泌の促進


また、最大の効果は、筋肉を減らさずに体脂肪だけを燃焼させやすいことです。トレーニングをして筋肉がついてきても有酸素運動によって筋肉がエネルギー源として使われてしまうため、脂肪を減らしたいと思ったら長時間の有酸素運動ではなく短時間で終わる高強度HIITトレーニングがベストです。
トレーニング強度を保ちたい理由としてEPOC(運動後過剰酸素消費量)というものがあります。EPOCとは、簡単に言ってしまうと、カロリーの運動後の燃焼です。どのような運動でも、終了後には、それ以前よりも多くのカロリーを消費します。例えば30分間の簡単な有酸素運動でも終了後には通常よりも多いカロリーの消費がみられます。しかし、同じ30分でも運動強度の高い運動を行うと、EPOCは有酸素運動の何倍にも増加します。サーキットトレーニングのような強度の高いトレーニング(無酸素運動)を始めると、一時的に体内は酸素不足状態になります。その不足している酸素を運動後に急激に取り入れようとします。また、トレーニングによって傷ついた筋肉を回復させるために多くの酸素を体内に取り込みます。この酸素を過剰に取り込んでいる状態において、カロリーの消費が多く起こります。これがEPOCの仕組みです。
心拍数を見ながらトレーニングをすることで運動強度を視覚的保つことができます。運動強度を保つことで運動効果を最大限に獲得していきましょう。
心拍80%ゾーンは運動強度としてはとても辛いゾーンです。最初は60~70%のゾーンでも十分効果はありますので、無理のないようにご自身のペースで行いましょう。トレーニングに慣れていた方は、80%を目標にしてみましょう。
自分自身が今どのゾーんでトレーニングしているのかを確認する為にも心拍数を測定しながらトレーニングして見ましょう!

体幹トレーニングにご興味がある方や
体造りへの疑問・質問がある方は
是非一度、新宿御苑にある体幹トレーニングフィールド
「タイカンズ」にお気軽に起こしください。

TEL:03-3352-2811 Mail:こちらをクリック

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