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週刊タイカンズレポート【Vol.63】

これから始めるダイエットの
3つのコツと食事のポイント

夏に向けてダイエットやボディメイクを考えた時に、体重を落としたただ単に細くなるだけのダイエット方法ではカッコイイ身体は手に入りません。メリハリを付けたスタイルのいい身体を作るには体脂肪を落とすことです。そこで今の自分の身体についている体脂肪を把握するのが「体脂肪率」です。なので、体脂肪率が低くなると体脂肪が落ちるということで体は引き締まってメリハリが出てきます。
「体脂肪率の低い体になりたい」とは思っても、どうしたら体脂肪率を下げることができるのでしょうか。具体的な方法を紹介する前に、まず体脂肪率についておさらいしましょう。
体脂肪率とは、全体重のうちどのくらい脂肪が占めているのか、という割合のことです。
体脂肪率の計算式は、【体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100】となります。

そもそも体脂肪って何でしょうか?

体脂肪率を算出する場合の「脂肪」とは、皮下脂肪と内臓脂肪の合計です。お腹やお尻、太ももなどにつきやすい皮下脂肪は、一度つくとなかなか落とすことができません。内臓脂肪は主に腹筋の内側の壁につく脂肪で、すぐに蓄積されますが落とすことは皮下脂肪よりも簡単なのです。脂肪は悪者にされがちですが、体の機能を正常に保つためのホルモンなどを作り出す大切なはたらきを持っています。体脂肪が極端に少ないと、ホルモンバランスが乱れやすくなり、月経異常や骨粗しょう症などの健康障害が起きることもあります。反対に体脂肪が多すぎると、糖尿病や高血圧のような生活習慣病を引き起こしやすくなってしまいます。体脂肪はすべての悪いわけではなく、上手く付き合っていきたい大事な体の一部です。

体重計の体脂肪率は目安

体脂肪率は、脂肪と筋肉の「電気抵抗」が異なることを利用して計算しているので、使う機器によって数値にばらつきがあります。そのため体重計に表示される体脂肪率に振り回されてしまうと、ダイエットのモチベーションが下がったり逆に安心して気が抜けてしまうこともあるかもしれません。ジムなどにある高性能の体脂肪計でも、正確に算出することはできないと思っておきましょう。

体脂肪を落とす3つのこと+食事の4ポイント

 ① 筋肉をつけるより体脂肪を落とすほうが楽

    体脂肪率は、計算式上「体脂肪量を減らす」か「筋肉量で体重を増やす」のいずれかで下げることができますが、実際により簡単にできるのは、「体脂肪量を減らす」方法です。なぜなら、体脂肪を減らす方が筋肉をつけるより早いペースで行えるからです。
    1ヶ月で筋肉が増える量は最大0.5kg程度ですが、体脂肪は2〜4kg落とすことが可能です。そのため、同じ体型の人が体脂肪率を落とすためには、食事のコントロールで体脂肪を減らす方がずっと効果的です。

 ② ダイエットの底上げに有酸素運動

    食事制限だけで体脂肪を落とそうとすると、健康維持に必要な栄養素が不足しがちになります。そのため、脂肪を燃焼させるための有酸素運動を並行して行うことが大切です。
    有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング・サイクリングなど、比較的弱い力を筋肉にかけ続けることで、酸素を材料とした脂肪燃焼が効果的に起こります。
    ちなみに、無酸素運動とは瞬間的に強い力を必要とする筋トレやサーキットトレーニング、短距離走などで、筋肉内の糖質を材料として使い筋肉を鍛えるものです。

 ③ 筋肉がなくならないための筋トレ

    脂肪燃焼には有酸素運動。では無酸素運動である筋トレは必要ないのでは?と思われがちですが、「筋肉維持のための筋トレ」は重要なのです。
    筋トレをしないで体重を落とそうとすると、筋肉量が少なくなってしまいます。例えば5kgの減量に成功した時、筋トレをしないと実は脂肪2kg+筋肉3kgが減っているということも。今ある筋肉を落とさずにダイエットするために筋トレをすることで、脂肪4kg+筋肉1kgのように減らしていくことができます。

食事のしかた4ポイント

 POINT1:1日の必要消費カロリーと自分の食事を知る

    基本的に摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、ダイエットになります。そのためにはまず自分の体に必要な消費カロリーを知っておきましょう。厚生労働省が発表している、53kgを基準体重とした30〜40代女性の基礎代謝量は「1150kcal」。
    身長体重と年齢、体脂肪率などから基礎代謝を算出することのできるツールが多くのWEBサイトなどで紹介されていますから、試してみましょう。
    消費カロリーは、基礎代謝量に日常生活の身体活動で消費するエネルギー量をプラスしたもの。最近では自分の普段の運動量ごとにおよその消費カロリーを計算することができますので一度、1日の活動消費カロリーを計って見ましょう。消費カロリーより少ないカロリーの食事を習慣的に摂れば、脂肪が燃焼し痩せていきます。

 POINT2:摂取カロリーを減らし、栄養バランスのとれた和食中心に

    摂取カロリーを減らすためには、脂肪分や糖分の取りすぎはもちろんNGです。まず食べ過ぎを減らし、脂っこいものやファストフード、スイーツなど甘いものは避けることが必須です。そのほか糖質と食物繊維の合わさったものである炭水化物メインの食事も避けましょう。
    タンパク質をしっかり摂りましょう。タンパク質は体を作る基本であり、筋肉がつきやすい食材です。そして消化・吸収するために摂取した30%程度のエネルギーを消費するため、身につきにくくダイエットにオススメです。高タンパクでローカロリーな豆腐・赤身の肉・魚などがダイエットの味方なのです。

 POINT3:食事の時間は就寝時間3〜4時間前まで

    また、同じ食事でもとる時間によって、蓄積する体脂肪に違いがでます。特に夜は活動量が少なく、脂肪をため込みやすいため、遅い時間の食事はNGです。就寝時間から3〜4時間前までには食事を済ませておくことが理想ですね。

 POINT4:早食いNG!よく噛むことが大事

    ゆっくりよく噛んで食べましょう。早食いをやめるとダイエットになります。食事中の私たちの脳にある「満腹中枢」は、満腹と感じるまでに15〜20分かかります。そのため早食いしてしまうと、脳が満腹と感じていない為ついつい必要以上の食べ物を口にしてしまうことになります。また咀嚼(そしゃく)が少ないと空腹感を感じにくくなるため、よく噛むことが大事なんですね。
    また、急いで胃に食べ物を入れると血糖値が一気に上昇し、より体脂肪の蓄積につながります。

 POINT5:摂取カロリーを減らしすぎると痩せにくい体に!

    摂取カロリーをコントロールすることは大切ですが、基礎代謝を下回るカロリーの摂取はエネルギー不足を招きます。すると活動が思うようにできなくなったり、筋肉量が減り、「痩せにくい体」になってしまうのです。また体が飢餓状態になり、生命を維持するために消費エネルギーを抑えて脂肪を蓄えようとするので逆効果となります。
    もちろん健康にも影響しますので、極端なカロリー制限は絶対にやめましょう。

体幹トレーニングにご興味がある方や
体造りへの疑問・質問がある方は
是非一度、新宿御苑にある体幹トレーニングフィールド
「タイカンズ」にお気軽に起こしください。

TEL:03-3352-2811 Mail:こちらをクリック

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